豆類をたくさん食べる
――肥満・老化・病気を遠ざける真のスーパーフード

　大豆などの豆類には、良質の植物性タンパクだけでなく、動脈硬化を防ぐとされるビタミンＥが多く含まれています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で、私たちの体を老化からしっかり守ってくれます。

　実際に、世界の長寿地域では、豆類がよく食べられています。とくに、イタリアのサルディーニャ島中部バルバギアでは、小さめの空豆が日常的に食べられています。

　沖縄では昔から、大豆を原料とした「島豆腐」という固めの木綿豆腐が、ゴーヤチャンプルなどの郷土料理に使われています。この島豆腐をずっと食べ続けている人と、ファストフードに変えてしまった人たちの間で、健康状態や寿命に差が出ているのではないかと思われます。

　100歳を過ぎても元気でいるために、豆類を積極的に食べましょう。日本のスーパーで最も簡単に手に入るのは、豆腐や納豆、豆乳といった大豆製品。これらは日常的に食べたい食品です。

　枝豆や空豆、サヤインゲン、サヤエンドウなどが出回る時期には、さっと茹ででそのまま食べるのが一番でしょう。

　また、乾物として、小豆、ウズラ豆、ヒヨコ豆、レンズ豆、花豆など多彩な豆類が1年中、手に入ります。乾物だけでなく、最近はすぐに料理に使える「水煮」タイプの商品がスーパーで売られるようになりましたので、こうしたものを使えば手軽に豆類の摂取量を増やせるでしょう。

　これら豆類はこれまで、もっぱら甘い煮豆として食べられてきました。しかし、そこにはたくさんの砂糖を用います。それよりも、水煮した豆をサラダに加えたり、チリコンカーンなど甘くない料理に用いることをすすめます。

長寿地域の徳之島で食べられているさつまいも

徳之島は人口約2万2000人のうち、100歳を超える高齢者が50人もいるという長寿の島です。徳之島の人たちがこれほど健康長寿でいられる理由は独特の食生活。この島の食生活の中心はさつまいも（紅いも）です。

その他の長寿地域でも食物繊維の多いさつまいもを食べているという地域はとても多いのです。文教大学教授の笠岡誠一先生との共同研究では、便秘に悩む女子大生に1日300グラムのさつまいもを1週間、続いて100グラムのさつまいもを3週間にわたって食べてもらい、腸内細菌の変化を見ました。

すると半数の学生でビフィズス菌が明らかに増加していました。また、私たちのチームの研究で「さつまいもを食べたら腸内の長寿菌が増える」という論文を発表したことがあります。さつまいもは、加熱すると食物繊維が増えるという特性を持っており、蒸したさつまいもの食物繊維の量は、100グラム中に3.8グラム。これは腸によいといわれている、こんにゃくや大和いも、里いもなどのいも類の中でもダントツです。

理研にいたころは、自宅から持参した蒸しさつまいもをさいの目に切り、ヨーグルトと和えて食べていました。さつまいもは食物繊維を多く含むだけでなく、ヨーグルトに欠けているビタミン類、カリウム、ナトリウムの抑制作用もあるので、高血圧の予防にも役立ちます。

健康寿命が飛びぬけて長い大分県の姫島

後期高齢者になっても元気でばりばりと活動し、長患いすることなく、天寿をまっとうしていました。当時の姫島の寝たきり期間は平均で1.42年です。これがいかに短いかといえば、全国平均では男性9.22年、女性12.77年の時代です。

もっと驚くことは、大分県は健康寿命が短いことで知られていたことです。大分県の男性の寝たきり期間は全国1位の10.29年、女性は全国3位の13.89年でした。その大分県にあって1.42年の姫島は、飛び抜けて健康寿命が長い島だったのです。

大分の海といえば美味しい関サバ、関アジが有名で、姫島はクルマエビの養殖が盛んだと聞いていたので、さぞかし魚介類の動物性タンパク質を多く摂っているだろうと思っていたのですが、姫島の人びとは魚介類はめったに食べないのです。これは大変に意外なことでした。魚介類は姫島の貴重な産業製品なので、島内ではまったくと言っていいほど消費されません。

姫島の人びとの日常食は、畑仕事にいそしんで自作する野菜と海岸で獲る海藻（特にひじき）、そしてサツマイモが中心でした。要するに食物繊維がたっぷりの日常食です。これは腸内環境を良くする食習慣の典型です。ただし忘れてならないのは、畑仕事と海藻獲りによる豊富な運動量です。良い食習慣と豊富な運動量がセットになって初めて健康長寿が実現できるのです。

■豊富な栄養素

ミネラル類（カルシウム、鉄、カリウムなど）や、ビタミン類（Ａ、Ｂ１、Ｂ２、ナイアシン、パントテン酸など）が豊富に含まれており、数々の効能に優れています。

プルーンに含まれているカリウムは、ナトリウムの７４０倍にもあたり、日本人にみられがちな、「ナトリウム過多、カリウム不足」にはうってつけな果物です。ビタミンＢ１はリンゴの７倍、バナナの１．７５倍、Ｂ２はオレンジの２．３倍と他に比べ多く含まれています。また、鉄分が豊富に含まれているのも特徴で、バナナの３．６倍、グレープフルーツの１１倍含まれています。

その豊富な栄養素から、次のような効能が言われています。肝機能の回復、体質改善（貧血気味で疲れやすく、風邪を引きやすい人には体質改善に効果あります。体を温める作用、鼻炎にかかったときは体を温めた方がよいとされています。プルーンにはネギやショウガと同じく体を温める働きがあります）、鉄欠乏性貧血、便秘の緩下作用や整腸作用、美肌効果、動脈硬化、心臓病予防など等。

プルーンの歴史は古く、紀元前に遡ります。発祥の地はカスピ海沿岸のコーカサス地方だとされています。そこからプルーンは、 西の方へ旅し、南ヨーロッパ、西ヨーロッパ及びバルカン半島地域に定着し、今日でもこれらの地方ではプルーンは収穫されています。

プルーンの甘さは自然の甘さです。プルーンになれるすもも（プルーンプラム）は他のすももより糖度が高いので、加糖することなく保存ができます。

生活習慣病・アンチエイジングに効果アリ！！

そもそもプルーンとは、乾燥させたすもものこと。野菜が完熟すると栄養価が高まるように、生のすももを乾燥させることで栄養価、さらには甘味も増します。そのままパック詰めにして販売されることもあれば、ドライフルーツやジャムとしてもスーパーの店頭に並んでいますね。

皮膚と粘膜を健康に保つビタミンA、貧血予防に効く鉄分、腸内環境の改善に効く食物繊維、その他、体の調子を整えるビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。美容と健康のどちらにもうれしい栄養がたっぷりのプルーンは、キヌアやアーモンドにも負けずとも劣らないスーパーフードです。

ANSESの調査報告は、次のような答えを出しています。
生乳から牛乳を製造する過程では殺菌処理が行われます。生乳中のIGF-1は、UHT殺菌後にはほぼ検出されないほど減少します。また、IGF-1は生体に消化吸収される各段階で分解し、減少します。
このため、仮に残存して血中に入ったとしても、その量は体内で生成される量と比較しても、ごくわずかであり問題はありません。 ANSESは、「乳由来のIGF-1のがん増殖リスクへの寄与度は、仮にそれが存在しても、低いと考えられる」と結論づけています。

緑茶の効能

血中コレステロールの低下
　緑茶に含まれるカテキンにコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

体脂肪低下
　カテキンに脂肪の吸収を抑える働きにより、腹部の脂肪も減ります。

抗酸化作用
　ポリフェノールの一種であるカテキンには活性酸素を除去する、抗酸化作用があります。動脈硬化など心筋梗塞や脳梗塞の予防に期待できます。体内で発生する活性酸素の除去する働き(抗酸化作用)があります。
　また、緑茶に含まれるβ-カロテンはプロビタミンAとよばれ、体内のビタミンAの必要量に応じてβ-カロテンがビタミンAに変わります。
　また、ビタミンCは皮膚や粘膜の保護、健康維持に働きます。特にコラーゲンの形成にはビタミンCは欠かせません。ビタミンCは抗酸化作用もあり、活性酸素の除去に役立ちます。美肌効果もあります。

疲労感・眠気対策（カフェイン）
　カフェインには覚せい作用があるので、疲労感や眠気対策になります。その他、利尿作用、二日酔い防止作用があります。

リラックス作用（テアニン）
　脳の神経細胞を保護や緊張を緩和するのでリラックス作用があります。テアニンを摂取すると筋肉がゆるみ、血管が拡張するので血行が良くなります。リラックス作用により集中力も上がります。

脳細胞の活性化（γ-アミノ酸(ギャバ))
　ギャバ(GABA)は脳内に存在し、体内ではグルタミン酸からも作られます。神経伝達物質の一種で、脳への酸素供給量を増やし、脳細胞を活性化するほか、精神を安定させる働きもあります。

腸内の環境を左右する腸内細菌は、人と共生する関係にあります。食物から得る栄養素を餌に発酵することで増殖し、様々な代謝物を生成することで体の機能に大きな影響を与えているのです。

腸内細菌、腸壁の粘膜に約100兆個生息しているといわれ、その総重量はなんと約1.5キロ。腸壁の粘膜にびっしり、まるでお花畑（フローラ）のように生息していることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。

腸内細菌は大きく分けて、以下の3つに分類されます。

善玉菌・・・代謝物が消化・吸収機能に役立ち、健康維持や老化防止など、人体に良い影響を与える

悪玉菌・・・便秘や下痢を招いたり、代謝によって有害な毒素を作ったりするなど、人体に悪い影響を及ぼす

日和見菌・・・腸内細菌で最も多いグループ。善玉・悪玉のうち数的に優位なほうに味方する

腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝２：７：１といわれています。この比率が逆転し、悪玉菌が2割を占めてしまうと、腸内環境が一気に悪化し、様々な弊害が起こってきます。