うまみかあちゃん

目標は海の近くに健康的な朝ごはん屋を開店させること。 栄養士としてモデルやスポーツ選手…

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目標は海の近くに健康的な朝ごはん屋を開店させること。 栄養士としてモデルやスポーツ選手など合計１万人以上の健康カウンセリングを実施。現在は夢の実現に向けて寮母として毎日の食事作りに奮闘中！noteには健康やダイエットについての考え方、お客様からの質問などをまとめていきます。

  • 質問まとめ【基本知識編】

    基本的な知識についての質問をまとめました

  • 質問まとめ【食欲コントロール編】

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  • 質問まとめ【食材編】

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    健康やダイエットに関する考え方や情報をまとめました

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ダイエットの本質って何？

あなたは「痩せる方法」を探していませんか？ 本当に大切なことは「太ってしまった要因」を排除する努力をすることです。 １）そもそもダイエットって何？ ダイエット（…

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2か月前
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炭水化物より脂質の摂りすぎに注意

Q：なぜ炭水化物よりも脂質は摂りすぎNGなのですか？ 炭水化物も摂り過ぎれば体脂肪になりますが、脂質が１ｇ＝9kcalに対し、炭水化物とタンパク質は１ｇ＝4kcal（アルコ…

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1か月前
3

血糖値とダイエットのホントの話

Q：ダイエット中は血糖値やGI値を気を付けた方が良いと聞いたのですが？ 糖質制限のブームもあり、以下のような情報もよく耳にすると思います。 「血糖値の上がりにくい…

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1か月前

ケトジェニックダイエットとMCTオイル

Q：ケトジェニックダイエットとMCTオイルが気になります。 一般的なケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは以下の比率になります。 Ｐ（タンパク質）30％ Ｆ（…

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1か月前

たんぱく質の摂り方

Q：タンパク質はとにかく大量に摂ったらいいのでしょうか？ タンパク質に関しては、1回の食事で吸収できる上限量が決まっています。 その日の体調や個人の体質にもよりま…

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1か月前
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太りやすい人と太りにくい人

Q：同じカロリーを摂取しても太りやすい人はいますか？ カロリーはあくまでも目安です。個人の消化力や代謝力に差があるため「同じカロリーを摂取していても太りやすい人…

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1か月前
3

夕食の時間とダイエット

Q：夕食が遅くなってしまうのですがどうしたらいいでしょうか？ 1日トータルで食べるものが同じで、単純に食べる時間が遅くなっただけなら、特に影響はないので気にしなく…

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1か月前
3

外食が怖い？

Q：外食で沢山食べてしまいそうで怖いです。 「たまにの外食＝食事を楽しむ＝脳を満足させられる絶好の機会」と捉えて、ぜひ食事を楽しんできてください！ 2～3日食べ過…

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1か月前
1

糖質恐怖症の方へ

Q：糖質制限をしていたので主食を摂るのに抵抗があります。 ずっと糖質を摂っていないと確かに抵抗がありますよね。 しかし、「炭水化物や糖質＝太る」のではなく、「カロ…

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1か月前

カロリーが全てなのか？

Ｑ：カロリーや栄養成分表示を100％信じていいのでしょうか？ そもそも、カロリー等の数値はあくまで目安です。 現状の日本の食品表示の法律的には、実は表示カロリーの±…

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1か月前

PFCバランスとは？

Q：PFCバランスとは何ですか？ 「ＰＦＣバランス」という三大栄養素のバランスの考え方を頭の中に入れていただくと食事選びがしやすいです。 Ｐ：Protein＝タンパク質　…

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1か月前

なかなか体重が減らない！

Q：筋トレや食事を頑張っていますが、なかなか体重が減りません！ そもそも体重・体脂肪は、体内の水分量や胃の中に入っている食事の量でに応じて日々数キロ変動するのが…

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1か月前
1

夜中の空腹対策

Q：夜遅くにお腹が空いた際はどうしたらいいでしょうか？ その日のカロリーに多少の余裕があれば、低カロリーで消化の良いものを食べてもいいかと思います。 例）お味噌…

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1か月前

疲れている時の過食スイッチ対策

Q：疲れている時に過食スイッチが入る対処法を教えてください！ 疲れていると、いつも以上に甘い物などを食べてしまうこともあるかと思います。 【食べてしまった→罪悪感…

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1か月前
2

生理前の食欲

Q：生理前の食欲が抑えられません！どうしたらいいでしょうか。 そもそも生理前は高温期なので基礎代謝が平常時よりも10％位アップしています。通常の設定カロリーよりも…

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1か月前

すぐにお腹が空くのは何故か？

Q：すぐにお腹が空いてしまいます。なぜでしょうか？ 満腹感は、食事に含まれる栄養素と水分量によって左右されます。 ダイエット中はなるべく、 ①タンパク質・②食物繊…

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1か月前
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ダイエットの本質って何？

ダイエットの本質って何？

あなたは「痩せる方法」を探していませんか？
本当に大切なことは「太ってしまった要因」を排除する努力をすることです。

１）そもそもダイエットって何？

ダイエット（英語: diet）とは、ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの、あるいは痩躯、体重減少の希望や、医学上の理由から、食事の内容を制限することを指す。《Wikipediaより引用》

２）「痩せる」＝「体重減少」ではありません。

「痩

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炭水化物より脂質の摂りすぎに注意

炭水化物より脂質の摂りすぎに注意

Q：なぜ炭水化物よりも脂質は摂りすぎNGなのですか？

炭水化物も摂り過ぎれば体脂肪になりますが、脂質が１ｇ＝9kcalに対し、炭水化物とタンパク質は１ｇ＝4kcal（アルコールは１ｇ＝7kcal)です。
加えて食事誘発性熱産生という食後に燃焼する効率は、たんぱく質で約30％、脂質で約4％、炭水化物で約5％とされています。

ですので、同じグラム数を摂る場合は高タンパク質＋低脂質食（かつ脳のエネル

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血糖値とダイエットのホントの話

血糖値とダイエットのホントの話

Q：ダイエット中は血糖値やGI値を気を付けた方が良いと聞いたのですが？

糖質制限のブームもあり、以下のような情報もよく耳にすると思います。

「血糖値の上がりにくい低ＧＩ食品がダイエットには良い」
「血糖値が上がると、インスリンが分泌され糖が脂肪に変わる」
「血糖値を急激に上げないよう野菜から食べる」

しかし、糖を食べて血糖値が上がっても1 日にお米5 合分ぐらいの糖質を摂らない限り糖質から体

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ケトジェニックダイエットとMCTオイル

ケトジェニックダイエットとMCTオイル

Q：ケトジェニックダイエットとMCTオイルが気になります。

一般的なケトジェニックダイエットの理想的なPFCバランスは以下の比率になります。

Ｐ（タンパク質）30％
Ｆ（脂質）60％
Ｃ（炭水化物）10％

いわゆる糖質制限食よりもかなりハードな糖質量の管理（主食のカットだけではなく、野菜等や調味料に含まれる糖質量等も厳密に管理する必要がある）に加えて、糖質制限で不足分のカロリーをタンパク質と

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たんぱく質の摂り方

たんぱく質の摂り方

Q：タンパク質はとにかく大量に摂ったらいいのでしょうか？

タンパク質に関しては、1回の食事で吸収できる上限量が決まっています。
その日の体調や個人の体質にもよりますが平均30～40ｇと言われています。

よって、一度に大量に摂取した場合、例えタンパク質でも消化不良で吸収されない分は体脂肪になります。
また継続的に過剰なタンパク質を摂取していると消化器系や腎臓にも負担を与えてしまうので注意しましょ

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太りやすい人と太りにくい人

太りやすい人と太りにくい人

Q：同じカロリーを摂取しても太りやすい人はいますか？

カロリーはあくまでも目安です。個人の消化力や代謝力に差があるため「同じカロリーを摂取していても太りやすい人」がいます。
また、食事誘発性熱産生（DIT）といい、タンパク質は脂質や糖質に比較すると食後の消費エネルギーが多いです。

【DITの目安】
タンパク質（P）：摂取エネルギーの30％が消費される
脂質（F）：摂取エネルギーの4％が消費され

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夕食の時間とダイエット

夕食の時間とダイエット

Q：夕食が遅くなってしまうのですがどうしたらいいでしょうか？

1日トータルで食べるものが同じで、単純に食べる時間が遅くなっただけなら、特に影響はないので気にしなくてOKです。

トータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ自然に痩せます。
「遅い時間に食べること」が太るのではなく「遅い時間に食べ過ぎること」が太るのです。

【太る例】
18時頃：夜ごはんを通常量食べる
↓
20時頃：小腹

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外食が怖い？

外食が怖い？

Q：外食で沢山食べてしまいそうで怖いです。

「たまにの外食＝食事を楽しむ＝脳を満足させられる絶好の機会」と捉えて、ぜひ食事を楽しんできてください！

2～3日食べ過ぎた位で脂肪にはなりませんのでご安心くださいね。
脂肪を1キロ増やすには、7200kcalはプラスで摂取する必要があります。
食べ過ぎた翌日に体重が増えているのは、体内の水分量（むくみなど）と胃の中のものの影響です。

一番重要なのは

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糖質恐怖症の方へ

糖質恐怖症の方へ

Q：糖質制限をしていたので主食を摂るのに抵抗があります。

ずっと糖質を摂っていないと確かに抵抗がありますよね。
しかし、「炭水化物や糖質＝太る」のではなく、「カロリーオーバー＝太る」ので、基礎代謝低下やリバウンドを防ぎながら健康的にダイエットをするためには、脳や筋肉の栄養源である炭水化物は適切な量は摂っていただく必要があります。

糖質制限や断食（ファスティング）などの食事制限系のダイエットの経

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カロリーが全てなのか？

カロリーが全てなのか？

Ｑ：カロリーや栄養成分表示を100％信じていいのでしょうか？

そもそも、カロリー等の数値はあくまで目安です。
現状の日本の食品表示の法律的には、実は表示カロリーの±20％位は誤差があってもOKというルールなので、例えば500kcalだと±100kcalの誤差があるかもしれないということになります。

また、ダイエットは基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回れば理論上痩せていくのですが、個々の

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PFCバランスとは？

PFCバランスとは？

Q：PFCバランスとは何ですか？

「ＰＦＣバランス」という三大栄養素のバランスの考え方を頭の中に入れていただくと食事選びがしやすいです。

Ｐ：Protein＝タンパク質　【1ｇ＝4kcal】
Ｆ：Fat＝脂質　【1ｇ＝9kcal】
Ｃ：Carbohydrate=炭水化物　【1ｇ＝4kcal】

私がダイエットをサポートする方（アスリートや大会出場目的以外の方）のPFCのバランスは以下のバランス

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なかなか体重が減らない！

なかなか体重が減らない！

Q：筋トレや食事を頑張っていますが、なかなか体重が減りません！

そもそも体重・体脂肪は、体内の水分量や胃の中に入っている食事の量でに応じて日々数キロ変動するのが当たり前です。
正しいダイエットを目指す場合は、体重や体脂肪よりも「サイズや見た目の変化」を気にするといいでしょう。

また、筋トレをしながらのダイエットは、脂肪よりも筋肉の方が重いことより、見た目やサイズは徐々に引き締まりますが体重はそ

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夜中の空腹対策

夜中の空腹対策

Q：夜遅くにお腹が空いた際はどうしたらいいでしょうか？

その日のカロリーに多少の余裕があれば、低カロリーで消化の良いものを食べてもいいかと思います。

例）お味噌汁、おかゆ、無脂肪ヨーグルト、ホエイプロテイン、お茶漬け、春雨ヌードルなど

その日のカロリーに余裕がない場合は、あえて甘いドリンク類をゆっくり飲むと食欲が落ち着く場合も多いです。

例）はちみつ入りのホットミルク（低脂肪乳が好ましい）

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疲れている時の過食スイッチ対策

疲れている時の過食スイッチ対策

Q：疲れている時に過食スイッチが入る対処法を教えてください！

疲れていると、いつも以上に甘い物などを食べてしまうこともあるかと思います。
【食べてしまった→罪悪感→ストレス→自暴自棄になり余計に食べる】
となってしまうことが一番ダイエットには良くないので、以下の点を注意しましょう。

■オフ日は「今日は食べてもいい日」と決めて、食べる量をあらかじめ決めてから食べ始める（そして食べることを十分に楽

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生理前の食欲

生理前の食欲

Q：生理前の食欲が抑えられません！どうしたらいいでしょうか。

そもそも生理前は高温期なので基礎代謝が平常時よりも10％位アップしています。通常の設定カロリーよりも少し多めに食べる位なら問題ありませんのでまずはあまり気にしないようにしましょう。

女性ホルモン（プロゲステロン）の影響で食欲が増すため、食べる事への罪悪感などの負の感情があると余計にドカ食いにつながることもあります。
本能にある程度従

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すぐにお腹が空くのは何故か？

すぐにお腹が空くのは何故か？

Q：すぐにお腹が空いてしまいます。なぜでしょうか？

満腹感は、食事に含まれる栄養素と水分量によって左右されます。
ダイエット中はなるべく、
①タンパク質・②食物繊維・③水分
を沢山含む食品をチョイスすると腹持ちもよくなります。

ご飯とパンではご飯の方が水分量が多い分腹持ちが良いですが、パンを食べたい日はスープ等の水分を意識的に飲んだり、雑穀が入ったハード系のパンを選択することで食物繊維も摂れる

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