あなたは筋トレをしてますか？

筋トレにはさまざまなメリットがあるようです。
というわけで、今回は筋トレのメリットと継続するコツをまとめてみました。

筋トレのメリット10選

まずは、今にも筋トレをしたくなる筋トレのメリット10選を紹介します。

1.自分に自信がつく

筋トレで自分に自信がもてるようになります。筋トレで理想の体型を手に入れたり、筋肉が増えたりすると、自己肯定感が高まり見た目への自信につながるからです。

2.健康促進に効果的

筋トレによって免疫力が高まったり、生活習慣病の予防や冷え性・肩こり・むくみの改善にもつながります。

3.ライフスタイルの向上に役立つ

筋トレをすることでストレス解消や睡眠の質の向上が期待できます。

また、筋トレを続けることで目標達成力や集中力も高まります。

4.美肌効果がある

筋トレを行うと「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌されて、肌の調子が良くなります。

研究によると、筋トレは皮膚の弾力性や真皮の厚みを改善させることが示されています。

5.美しい姿勢になる

筋トレによって背筋やお腹まわりのインナーマッスルを鍛えることで、胸を張ってピンと伸びた背筋が手に入ります。

6.年齢に関係なく始められる

筋トレをすると、高齢者であっても筋肉細胞の増長や成長が可能です。

筋トレによって成長ホルモンを増やすことで、高齢者でも健康的な身体が手に入るのです。

7.太りにくく痩せやすい体に変わる

筋トレで筋肉に負荷を与えることで筋肉量が増加します。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高くなり、普段の生活や運動で消費されるカロリーが増えます。

8.理想の体型になれる

男性は胸板が厚くて腹筋が割れていて、腕や腿にも適度に筋が入っている体型を、女性は胸やお尻が高い位置にあり、キュッとひきしまったウエストを理想の体型としている人が多いです。

これらの体型を手に入れるには、無駄のない脂肪とほどよい筋肉が欠かせません。そして、これらは筋トレで手に入ります。

9.生活がしやすくなる

筋トレによって筋力がつくことで、普段の生活が楽になります。

例えば、重い荷物を持ったり、駅の階段を登る時など、以前に比べて楽になったと実感できると思います。

10.外に出るのが楽しくなる

筋トレを始めると、理想の体型が手に入ったり、健康促進されて生活がしやすくなることで、普段の生活がいきいきとしてきます。

いろんなファッションを楽しめるようになることで、外に出るのが楽しくなるでしょう。

筋トレを継続するコツ8選

続きまして、筋トレを継続するコツ8選を紹介します。

1.自分の現状と目標を明確にする

筋トレ前と筋トレ後の写真を撮って比較したり、具体的な数値や期限を設定したりすると、モチベーションが高まります。

2.筋トレの日程や時間を決めて予定に入れる

筋トレを優先的に行うことで、他の用事や誘惑に負けなくなります。

3.筋トレの環境を整える

自分に合ったジムやパーソナルトレーナーを選んだり、自宅でできる道具やウェアを揃えたりすると、筋トレを楽しく続けられます。

4.筋トレの負荷や回数を無理なく調整する

筋トレを始めたばかりのときは、軽めの負荷や少ない回数から始めて、徐々に増やしていくと、筋肉痛や挫折を防げます。

5.筋トレの成果以外のメリットを見つける

筋トレをすると、健康や美容だけでなく、気分や睡眠、集中力などにも良い影響があります。

筋トレの効果が目に見えないときでも、それらのメリットを感じると、続ける意欲が湧きます。

6.筋トレの結果を記録や写真で可視化する

筋トレをすると、体重や体脂肪率、筋肉量などが変化します。

それらの数値をメモやアプリで記録したり、鏡の前で写真を撮って見比べたりすると、自分の成長を実感できます。

7.筋トレの計画を柔軟に変更する

筋トレをするときは、自分の体調や予定に合わせて、筋トレの内容や時間を変えることができます。

急な用事や体調不良で筋トレができないときは、時短バージョンや別の部位を鍛えることで、習慣を崩さないようにしましょう。また、休むことも大切です。

8.筋トレをルーチン化する

筋トレを習慣にするには、毎日同じ時間や場所で行うことが大切です。

筋トレをすることが自然な行動になれば、継続するのが楽になります。

筋トレを継続するには、自分に合った方法を見つけて、楽しみながら行うことが重要です。

筋トレを続けることで、理想の身体だけでなく、幸せな気持ちも手に入れられます。

★〜筋トレの疑問ランキング〜

9位　筋トレ前には何を食べると良いですか？

筋トレの前に食べるものは、エネルギー源となる炭水化物と、筋肉の成分となるタンパク質がおすすめです。

炭水化物は、
・トレーニングの2～3時間前には複合炭水化物（玄米やさつまいもなど）
・トレーニングの30分～1時間前には単純炭水化物（バナナやドライフルーツなど）
を摂ると効果的です。

タンパク質は、
・トレーニングの2～3時間前には動物性タンパク質（チキンや卵など）
・トレーニングの30分～1時間前には植物性タンパク質（ナッツや豆類など）
を摂ると良いでしょう。

筋トレの前に食べると良い食事の例は以下の通りです。

- トレーニングの2～3時間前：チキンと玄米と野菜のサラダ
- トレーニングの30分～1時間前：バナナとギリシャヨーグルトとドライフルーツ

筋トレの前に食べない方がいいものは、消化に時間がかかるものや、血糖値を急激に上げるものです。

例えば、食パンやコーンフレークやシリアルなどは避けた方が良いでしょう。

筋トレの前に食事をすることは、エネルギーを補給し、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の成長を促すために重要です。

自分の目標や体調に合わせて、適切な食事を摂ってください。

8位　筋トレ後には何を食べると良いですか？

筋トレの後に食べるものは、筋肉の修復や成長に必要なタンパク質と、エネルギーの補給に必要な炭水化物がおすすめです。

タンパク質と炭水化物の理想的な摂取比率は3:1だと言われています。

タンパク質は、
肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。

炭水化物は、玄米やさつまいも、バナナなどに多く含まれています。

これらの食材を組み合わせて、バランスの良い食事を摂りましょう。

筋トレ後に食べると良い食事の例は以下の通りです。

- チキンと玄米と野菜のサラダ
- サバ缶と全粒粉パンとチーズ
- 豆腐とほうれん草の味噌汁とご飯
- プロテインシェイクとフルーツスムージー

筋トレ後は、筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる45分以内に食事を摂るのが理想的です。

食事の量や内容は、個人の体型や目標によっても異なりますので、自分に合った食事を探してみて下さい。

7位　タンパク質を摂ったほうが良いですか？

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪の毛などの体を作る重要な栄養素です。

タンパク質には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸という2種類のアミノ酸があります。

必須アミノ酸は、体内で作ることができないので、食事から摂らなければなりません。

非必須アミノ酸は、体内で作ることができますが、食事からも摂る必要があります。

おすすめのタンパク質は、必須アミノ酸をバランスよく含むものです。

一般的には、動物性タンパク質（肉、魚、卵、乳製品など）は、必須アミノ酸のバランスが良いと言われています。

植物性タンパク質（大豆製品、穀物、ナッツなど）は、必須アミノ酸のバランスが悪いと言われています。

しかし、植物性タンパク質同士を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを改善することができます。

例えば、大豆とご飯、豆腐とご飯、納豆とご飯、ピーナッツバターとパンなどの組み合わせが良いとされています。

また、タンパク質の摂取量も重要です。

1日に必要なタンパク質の量は、年齢や性別、体重、運動量などによって異なりますが、一般的には、体重1kgあたり1～2gのタンパク質を摂ることが推奨されています。

タンパク質は、筋肉や免疫力、美容などに多くの効果があります。食事からバランスよく摂ることで、健康的な体を維持しましょう。

6位　プロテインにはどんな種類がありますか？

プロテインの種類には、原料や吸収速度、タンパク質含有率などによって違いがあります。

一般的には、以下の3種類がよく知られています。

ホエイプロテイン
牛乳から脂肪やカゼインを取り除いたホエイ（乳清）を原料としたプロテインです。

必須アミノ酸が豊富で、特にBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）が多く含まれています。吸収速度が早く、筋肉の疲労回復や筋肥大に効果的です。

カゼインプロテイン

牛乳から脂肪やホエイを取り除いたカゼインを原料としたプロテインです。

水に溶けにくく凝固しやすい性質で、腹持ちが良くダイエットに向いています。吸収速度が遅く、就寝前に摂取することで睡眠中の空腹感を防げます。

ソイプロテイン

大豆を原料としたプロテインです。植物性タンパク質でありながら、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

腹持ちがやや良く、イソフラボンなどの健康成分も含まれています。牛乳アレルギーや菜食主義の方におすすめです。

以上のように、プロテインの種類にはそれぞれ特徴や効果が異なります。

自分の目的や体質に合わせて、適切なプロテインを選ぶことが大切です。

5位　プロテインの選び方は？

プロテインの選び方は、以下の4つのポイントに注意すると良いでしょう。

目的に合った種類を選ぶ

プロテインにはホエイ、カゼイン、ソイなどの種類があり、それぞれに特徴や効果が異なります。

例えば、
筋肉をつけたい方はホエイプロテイン↓

筋肉を維持したい方はカゼインプロテイン↓

カロリーを抑えたい方はソイプロテイン↓

などがおすすめです。

たんぱく質含有率が高いものを選ぶ

プロテインの中にどのくらいのたんぱく質が含まれているかを表す指標がたんぱく質含有率です。

たんぱく質含有率が高ければ、1回の摂取で多くのたんぱく質を摂取できます。

一般的には、たんぱく質含有率が60％以上のものが良いとされています。

飲みやすい味を選ぶ

プロテインは継続して飲むことが大切なので、自分の好みに合った味を選ぶことが重要です。

プロテインにはココア味やバニラ味、バナナ味などさまざまな味があります。

また、水に溶けやすいものや牛乳に混ぜて飲めるものなど、飲み方のバリエーションも豊富です。

コスパで選ぶ

プロテインは価格や容量によってコスパが異なります。

1回あたりのコストや1kgあたりのたんぱく質量などを比較して、自分の予算に合ったものを選びましょう。

4位　筋肉痛にはどう対処したら良いですか？

筋肉痛は、筋肉に微細な傷ができて炎症が起こることで生じる痛みです。

筋肉痛が出た場合、以下のような対処法があります。

- 痛みがひどい場合や熱感がある場合は、氷のうなどで患部を冷やして炎症を抑える

- 痛みが落ち着いてきたら、マッサージやストレッチ、軽い運動、ぬるめのお湯に浸かるなどで血行を促進する

- 栄養バランスの良い食事をとり、特にたんぱく質やビタミンB群を意識して摂取する

- 十分な睡眠をとり、筋肉の回復を促す

筋肉痛は、筋肉が修復される過程で起こる症状なので、無理をせずに自然に治るのを待つのが一番です。

ただし、痛みが長引いたり、悪化したりする場合は、医師に相談してください。

3位　ストレッチをした方が良いですか？

ストレッチはした方が良いです。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチという2種類があります。

動的ストレッチは動きながら行うストレッチで、筋トレの前にウォーミングアップとして行うのがおすすめです。

静的ストレッチは反動をつけないで同じ姿勢をキープするストレッチで、筋トレの後にクールダウンとして行うのがおすすめです。

筋トレの前に動的ストレッチを行うことで、関節の可動域を広げて怪我の予防にも繋がります。

筋トレの後に静的ストレッチを行うことで、筋肉の血行を促進させて疲労回復をサポートします。

ストレッチは筋トレの効果を高めるだけでなく、柔軟性や健康にも良い影響を与えます。ぜひ、筋トレ前後にストレッチを習慣にしてみてください。

2位　筋トレはメンタルヘルスに良いですか？

筋トレはメンタルに良い影響を与えることが科学的に証明されています。

筋トレをすると、以下のようなメリットがあります。

- テストステロンやセロトニンなどのホルモンが分泌されて、意欲や気分が高まります。

- 自分の体に自信が持てるようになり、自己肯定感が高まります。

- 睡眠の質が向上して、記憶や集中力が高まります。

- うつ病や認知症などの精神疾患の予防や改善に効果があります 。

筋トレはメンタルを強化してくれるのです。

1位　筋トレの効果はいつから現れますか？

筋トレの効果は、種類や個人差によって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

筋力向上

筋トレ開始後2～3回目から体感できる場合が多いです。

これは神経系の適応によるもので、筋肉の成長とは別の現象です。

筋肥大

筋トレ開始後3ヶ月ほどで自分で実感できるようになります。

筋肉は超回復を繰り返して徐々に大きくなっていくので、見た目の変化は時間がかかります。

パンプアップ

筋トレ後10～20分ほどで筋肉が膨らみます。

これは水分量が増えたことで起こる現象で、筋肥大とは別物ですが、筋トレの効果を実感できる瞬間です。

筋トレの効果を高めるには、適切なトレーニング量と休養、栄養摂取が重要です。

オーバーワークや休みすぎ、飲酒などは筋合成を妨げるので注意しましょう。

筋トレにはたんぱく質が必要なので、プロテインなどのサプリメントを利用するのもおすすめです。

【短編】マッスル・ポッターと賢者の石

第一章 筋肉の手紙

マッスル・ポッターは、筋肉のないガリガリの少年だった。タンパク質をあまり摂取していなかったからだ。

彼は、筋肉嫌いの叔父夫婦とその息子ダドリーと一緒に住んでいた。

ダドリーは、マッスル・ポッターをいじめるのが大好きだった。マッスル・ポッターは、ダドリーの部屋の押入れで寝泊まりしていた。

ある日、マッスル・ポッターに手紙が届いた。差出人は「ホグマッスル筋肉学校」だった。手紙にはこう書いてあった。

「マッスル・ポッター君へ

　おめでとうございます。あなたは、ホグマッスル筋肉学校に入学する資格を得ました。
　ホグマッスル筋肉学校は、世界で最も有名な筋肉の学校です。ここでは、筋肉の歴史や理論、実践や技術を学びます。
　あなたは、9月1日に筋肉特急に乗って、ホグマッスル筋肉学校に来てください。

必要なものは、
トレーニングウェア
屋内用シューズ
汗ふきタオル
プロテイン
そして強くなりたいという気持ちです。

詳細は、同封のリストを参照してください。

ホグマッスル筋肉学校 校長
アルバス・ダンベルドア」

マッスル・ポッターは、手紙を読んで驚いた。筋肉学校とは何だろうか？自分は筋肉のないガリガリなのになぜこんな手紙が？

しかし、そのとき、叔父のバーノンが手紙を奪い取った。

「何だこれは？筋肉学校だと？馬鹿げたことを！マッスル・ポッター、お前は筋肉なんかに関わるな！お前は筋肉のないガリガリの少年だ！」

バーノンは手紙を破り捨てた。マッスル・ポッターは抗議したが聞き入れられなかった。バーノンは、マッスル・ポッターを押入れに閉じ込めた。

翌日、マッスル・ポッターにまた手紙が届いた。今度は二通だった。バーノンはまた手紙を破り捨てた。マッスル・ポッターは俯いて落ち込んだ。

その後も、マッスル・ポッターには手紙がどんどん届いた。手紙は、窓から、煙突から、隙間から入ってきた。

バーノンは、手紙をすべて燃やした。そして、家族とマッスル・ポッターを連れて逃げ出した。

バーノンは、海のそばの小屋に泊まった。しかし、そこにも手紙が届いた。今度は百通以上だった。

手紙は、小屋の扉にびっしりと貼り付いていた。バーノンは、激怒した。そして、扉に鍵をかけた。

「これで手紙は届かないだろう！」

ところがその夜、小屋の扉がドンドンと叩かれた。バーノンは恐怖に震えた。そして、扉を開けた。

そこには、巨漢の男が立っていた。男は筋肉だらけで、ひげがもじゃもじゃだった。男は、バーノンを突き飛ばして、小屋に入ってきた。

「マッスル・ポッターはどこだ！？」

男は大声で言った。マッスル・ポッターは、男に気づいて奥から出てきた。

「お前がマッスル・ポッターか？」

男はマッスル・ポッターに尋ねた。

「はい、そうですが・・・」

マッスル・ポッターは答えた。

「よかった。俺の名前はハグリッド。筋肉学校の用務員だ。お前に手紙を送ってたんだが、届いているか？」

ハグリッドは言った。

「いえ、叔父が全部破ってしまいました・・・」

マッスル・ポッターは答えた。

「なんだと！？それは、許せない！」

ハグリッドは怒ってバーノンに向かって行った。

「おい、お前！お前はマッスル・ポッターに手紙を読ませなかったのか！？」

「そうだ」

「お前は筋トレさせないつもりなのか！？」

「そうだ」

「お前はタンパク質を与えなかったのか！？」

「そうだ」

バーノンは恐怖に顔を歪めながら言った。

「なんて野郎だ！！！」

ハグリッドの怒りはついに限界を超え、バーノンの顎をガゼルパンチで砕いてしまった。バーノンは倒れて気絶した。

しかし、ハグリッドの頭には血が登っていて制御不能のため、気絶しているバーノンにジャーマンスープレックスで追い討ちをかけた。

バーノンは死んだ。

「ふん！」

ハグリッドは鼻を鳴らした。そして、マッスル・ポッターに向き直った。

「マッスル・ポッター、お前は筋肉のないガリガリの少年ではない。タンパク質を与えられなかったから痩せてるだけだ。

お前は筋肉の世界で最も有名な少年。お前は筋肉王ヴォルデマッスルを倒したんだ。

筋肉の痕、マッスル・スカーを持っているだろう？お前は筋肉の選ばれし者、マッスル・チョイスなんだ。お前はマッスル・ポッターなんだ！」

ハグリッドは言った。そして、マッスル・ポッターの額にある稲妻型の傷跡を指さした。

マッスル・ポッターは、ハグリッドの言葉に呆然とした。彼は自分の額に手を当てた。そして、言った。

「僕は、マッスル・チョイスなんですか？」

「そうだ！」

ハグリッドは言った。

「では、これは・・・」

マッスル・ポッターは、手紙を取り出した。

「これは、お前に送った手紙だ。筋肉学校に入学するための手紙だ。」

手紙には、筋肉学校に入学するために必要なもののリストが書いてあった。

・トレーニングウェア
・屋内用シューズ
・汗拭きタオル
・プロテイン
・強くなりたいという気持ち

マッスル・ポッターは、手紙を見て、困惑した。

「これらのものは、どこで買えるんですか？」

「それは、筋肉の街、ムキムキ横丁で買えるよ。俺が、お前を連れて行ってやる。さあ、行こう。」

ハグリッドは言った。そして、マッスル・ポッターを小屋から連れ出した。

「でも、叔父夫婦は・・・」

マッスル・ポッターは、言った。

「気にするな。あいつらはお前に関係ない。お前は筋肉の世界に属するんだ。」

ハグリッドは言った。そして、マッスル・ポッターをボートに乗せた。

「ボートで行くんですか？」

マッスル・ポッターは尋ねた。

「いや、ボートはただのごまかしだ。俺たちは、筋肉の移動法、マッスル・ポートを使うんだ。」

ハグリッドは言った。そして、マッスル・ポッターの肩に手を置いた。

「マッスル・ポートとは何ですか？」

マッスル・ポッターは言った。

「それは、筋肉の力で空間を歪めて、瞬間移動する方法だ。お前は俺にしっかりとつかまっていろ。そして、目を閉じろ。」

ハグリッドは言った。そして、大きく息を吸った。

「では、行くぞ。マッスル・ポート！」

ハグリッドは叫んだ。すると、マッスル・ポッターは、強烈な引っ張り力を感じた。彼はハグリッドに必死にしがみついた。

彼は目を閉じていたが、色とりどりの光が目に飛び込んできた。そして、風の音や人の声が聞こえてきた。さらに温度や湿度の変化を感じた。

突然、引っ張り力が消えた。マッスル・ポッターは目を開けた。彼はハグリッドと一緒に、石畳の道に立っていた。彼は周りを見回した。そして驚いた。

なんと一瞬で筋肉の街、ムキムキ横丁に着いたのだった。

「ワクワクしてきた」

マッスル・ポッターは空を見つめて呟いた。

続く・・・

まとめ

以上、筋トレのメリット10選と継続するコツ8選とその他諸々でした。

筋トレを習慣にして、共に健康になりましょう。

では、マッスル・ポート！